E xin cám ơn mọi người, lần đầu tiên e đăng bài trên nhóm mà đc mn quan tâm và yêu

💝 E xin cám ơn mọi người, lần đầu tiên e đăng bài trên nhóm mà đc mn quan tâm và yêu thích e rất vui ah!

💝 E tổng kết được mấy câu hỏi chính các ce thắc mắc về Eat-clean và cách nấu đồ giống e, e sẽ up từng món riêng trog album “ Healthyfood - healthylifestyle “ để mọi người cùng theo dõi và chia sẽ những món #eatclean #healthyfood #healthylifestyle , cùng nhau ăn ngon, ăn khoẻ, và ăn đẹp nha!

E chưa lập gia đình, có niềm đam mê với eat-clean và gym. E hay theo dõi những chia sẻ của mn trên group hâm mộ các mẹ nấu ăn ngon, nhà đông ng mà vẫn chỉn chu bếp núc!!! 🥰

Ăn healthy k hề khó và hỗ trợ rất tốt trong việc kiểm soát kg nặng . Ăn cùng cả nhà vẫn có thể chuẩn bị đồ ăn cân đối, đủ năng lượng cho các bạn k tập và cả gymer nữa,!!! Quan trọng là ngon miệng các bác ah!!!

Các ce đam mê eat-clean cùng chia sẻ và trao đổi công thức để chúng ta đa dạng menu đổi món nha! 🥰
———————————-
E hay tham khảo từ nhiều nguồn, chọn lọc và tổng hợp thông tin phù hợp với bản thân nhất!
Cũng phải chịu khó tìm hiểu để hiểu thì sẽ eat clean hiệu quả ah

Bài update của e Lê Huyền Trang có nhiều thông tin về eat-clean phù hợp với các bạn tập gym e thấy rất dễ để follow!

#ĂN_ĐÚNG:
👉🏽Lựa chọn các thực phẩm sạch là yếu tố cần lưu ý hàng đầu. Bởi lẽ chúng ta sẽ k thể khoẻ mạnh nếu ăn vào người thịt ôi, thịt sán, hay rau bệnh đúng k nào. Khi cơ thể mắc bệnh, ốm yếu, chắc chắn k thể nuôi dưỡng cơ bắp tốt đc. Đó là lí do vì sao sau mỗi trận ốm, đặc biệt tiêu chảy, đi ngoài, bạn sẽ thấy sụt cân, mông tọp đi, bụng to ra, chân tay bèo nhèo hơn.....

👉🏽Lựa chọn các thực phẩm tươi sống là yếu tố quan trọng thứ 2. Chắc chắn đồ ăn tươi mua về tự chế biến sẽ sạch hơn- giàu dinh dưỡng hơn các loại thực phẩm làm sẵn, đóng hộp, đông lạnh, đồ ăn nhanh chiên rán rồi đúng k?

M cá 90% chị em đag đọc bài này đều biết đến từ “EAT CLEAN”. Nó là 1 chế độ ăn cực lành mạnh, cực tốt và đang có xu hướng phát triển, lan toả mạnh mẽ trong cộng đồng, k giới hạn độ tuổi, giới tính... Chế độ ăn eat clean hiểu nôm na là “Ăn sạch”, lựa chọn các thực phẩm tươi sống, ít calo, giàu vitamin và khoáng chất.

Eat Clean rất tốt cho mọi người, từ trẻ em đến ng già, từ đàn bà đến đàn ông. Nhưng đối với 1 người đang muốn thay đổi vóc dáng (tăng/giảm cân, tăng/giảm mỡ) thì chỉ “eat clean” thôi chưa đủ.

Bởi như đã nói ở trên, eat clean là ĂN SẠCH. Muốn giảm mỡ, giảm cân hay tăng cân chúng ta còn phải ĂN ĐỦ nữa.

#ĂN_ĐỦ:
Để biết mình đã ăn đủ hay chưa, ăn thừa-ăn thiếu ra sao các bạn cần học cách KIỂM SOÁT ĂN UỐNG bằng cách TÍNH TOÁN CALORIES (Calo)

1️⃣KIỂM SOÁT ĂN UỐNG:
Để kiểm soát đc ăn uống cminh phải tính ra đc lượng calo out của cơ thể trong 1 ngày. Từ đó sẽ tính đc lượng calo cần ăn (Calo in)

- Calo in: lượng năng lượng cơ thể nạp vào trong 1 ngày
- Calo out: lượng năng lượng cơ thể tiêu hao qa tất cả hoạt động trong ngày (thở, nhai, ăn uống, đi lại, làm việc, học tập, chơi thể thao.....)➕hđộng của các cơ quan nội tạng để duy trì sự sống.

👉🏽Để đạt mục tiêu:
- Giữ cân: Calo in= Calo out
- Giảm cân: Calo in< Calo out (thâm hụt calo)
- Tăng cân: Calo in> Calo out (dư thừa calo)

2️⃣CÁCH TÍNH CALO:
Có rất nhiều cách, công thức để tính toán ra đc lượng calo cơ thể cần nạp vào trong 1 ngày. Nhưng E chọn cách đơn giản, nhanh gọn nhất là dùng phần mềm tính toán🤣
E hay tính trên trang webthehinh -> chọn phần công cụ tính lượng calo để giảm kg
Chỉ cần điền chiều cao, cân nặng, mức độ vận động của cơ thể là xong ^^ Nó sẽ hiện ra lượng calo cơ thể cần (calo out). Chúng mình hãy chọn con số thấp nhất nha.

3️⃣ĂN BAO NHIỀU LÀ ĐỦ???
Sau khi tính đc lượng calo out. Câu hỏi đặt ra là “giảm/tăng bao nhiêu calo để tính đc calo in”???
Để hạn chế ảnh hưởng đến sức khỏe và mất cơ khi giảm cân hay lượng mỡ tăng quá nhiều khi tăng cân các bạn chỉ nên thay đổi cân nặng trong khoảng 0.5-1kg /tuần, tương đương với lượng calo 3500-7700 calo/tuần.

🏋🏻‍♀️Quay trở lại cách tính calo in:
Cứ 7700calo tương ứng 1kg BW.
👉🏽để giảm 2kg/tháng cta f giảm 7700x2= 15400 calo/tháng
👉🏽phải giảm 15400:30 ngày= 513 calo/ ngày
(Làm tròn 500calo cho dễ tính toán😝)

#TỶ_LỆ_CARB_PROTEIN_FAT_NTN_LÀ_HỢP_LÝ???
Tỷ lệ Carb/Protein/Fat thường sẽ là 4/3/3.
Hoặc nếu cẩn thận các bạn có thể tính tay chi tiết hơn nhưng C lười lắm. C toàn chọn 2 tỷ lệ phổ thông ở trên thôi🤣

CÁCH TÍNH CHI TIẾT:
💥PROTEIN:
✔️Lượng tối thiếu để cải thiện vóc dáng (hạn chế mất cơ trong tập luyện): ~ 1,2g/1kg trọng lượng cơ thể(body weight-BW)
✔️Lượng tối ưu để xây dựng cơ bắp: 1.6 – 2.4g/ 1 kg body ưeight (BW)

Nên chia lượng Protein đều trong các bữa ăn trong ngày để cung cấp dinh dưỡng tốt nhất cho quá trình xây dựng và hồi phục cơ bắp.
Ví dụ: 1 ngày C ăn 4 bữa: Sáng-trưa- trước tập- sau tập thì cả 4 bữa đều nên có protein.

💥CARB:
Carb có vai trò CỰC LỚN. Đọc xong phần này hy vọng đừng ai ăn lowcarb hay nocarb thời gian dài nữa nha🤢
- Carb là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp và những hoạt động cường độ cao.
-“thức ăn” chính nuôi dưỡng hệ thần kinh (não bộ)
- Hạn chế lượng protein bị lấy làm nhiên liệu phục vụ hoạt động sống của cơ thể (mất cơ)
- Tiếp năng lượng, đảm bảo hiệu suất tập luyện, làm việc, học tập đạt tối đa
👉🏽Vậy nên khi ăn lowcarb hoặc no carb cơ thể luôn cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ, đầu óc k tỉnh táo, hay quên quên nhớ nhớ....

#Chế độ Lowcarb, Nocarb k hề xấu. Nó thực sự giúp giảm cân rất tốt, hiệu quả nhanh chóng. Nhưng nó cx có hạn và cách sử dụng nhất định. 80% người biết đến Lowcarb, nocarb chỉ biết đến bề nổi của nó mà k hề để ý tới các khuyến cáo Khi sử dụng. Vậy nên các chị em ms đua nhau ăn lowcarb “vô tội vạ”, phản khoa học gây ra các hệ luỵ về sức khoẻ kéo dài: rối loạn hoocmon, mất kinh, nổi mụn, da xạm, giảm trí nhớ, kém tập trung.....k chỉ lowcarb đâu, các chế độ ăn khác như Nocarb, DAS, keto...... cx vậy. Chế độ nào cx có hạn và cách sử dụng riêng.
Vậy nên E khuyên chân thành, cái gì đã k am hiểu chuẩn tốt nhất đừng sử dụng. Vì bạn k thể biết trc đc sử dụng sai sẽ gây hậu quả khôn lường ntn đâu.
Cách tốt nhất, dễ nhất hãy cứ ăn đầy đủ chất và kiểm soát calo. Nhưng:
- Quá ít carb có thể làm mất cơ,
- Quá nhiều carb cx gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe (khó tăng cơ, dễ tăng mỡ, tiểu đường....)