Chào cả nhà Yêu Bếp!!!Nếu mọi người còn nhớ thì em là thằng cu sinh viên

Chào cả nhà Yêu Bếp!!!

Nếu mọi người còn nhớ thì em là thằng cu sinh viên chia sẻ về phòng trọ và nhận được quá trời yêu thương từ nhà mình. Bây giờ em trở lại để kể về câu chuyện giảm cân của em.

**EM ĐÃ LÀM GÌ ĐỂ GIẢM 10KG TRONG 3 THÁNG!?**

Sau kì nghỉ Tết combo với cách ly xã hội dài đăng đẳng thì cuối tháng Tư em trở lại với Sài Gòn dấu yêu. Hành trang mang theo là** 5 kí mỡ thừa** vì ở nhà ăn ngủ vô tội vạ lại không chịu vận động, tập tành gì. Trước dịch em khoảng 85kg đến 86kg và cũng đã thừa cân sẵn rồi, nhưng nhìn chung thì không quá xấu xí để em có cái động lực thiệt lớn mà bắt đầu. Khi quay trở lại Sài Gòn, tự thấy mình quá mập, không còn được nhanh nhẹn như trước và lên hình thì hỡi ôi không có góc nào cứu chữa được nữa. Thôi, mập quá mất hết cả tự tin rồi, phải giảm cân thôi.

Đầu tiên là em kiếm các tài liệu về dinh dưỡng, các phương pháp giảm cân bổ sung kiến thức để không đi sai đường. Thời gian trước em đã có lần ăn no-carb và kết quả giảm cân thì có, nhưng cảm thấy không phù hợp với bản thân nên từ bỏ. Sau khi bỏ thời gian ra đọc thì tóm tắt lại được những vấn đề chính như sau:

- Có **ba nhóm chất chính **cung cấp năng lượng cho cơ thể: **tinh bột, đạm và chất béo.**

- Các loại tinh bột đều có chỉ số **GI** hay còn gọi là **chỉ số đường huyết**. Khi mình ăn tinh bột có chỉ số GI cao, vào cơ thể chúng nhanh chóng chuyển thành đường và việc này thì làm tăng/hạ nhanh đường huyết của cơ thể làm mình nhanh cảm thấy đói hơn. Ăn các tinh bột có chỉ số GI thấp, chúng mất nhiều thời gian để chuyển thành đường và hấp thu trong cơ thể nên sẽ gây cảm giác no lâu hơn. Các loại tinh bột có chỉ số GI thấp cũng thường đi cùng các chất có lợi cho chế độ dinh dưỡng như gạo lứt, yến mạch, khoai lang… **Đừng kì thị tinh bột, hãy ăn đúng loại tinh bột mình cần.**

- Muốn giảm cân thì **Calo in < Calo out,** tức là lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Ví dụ: Một ngày ăn vào 1800 calo, tiêu thụ hết 2000 calo thì sẽ thâm hụt 200 calo vào lượng calo dự trữ trong cơ thể. Trung bình để giảm **một kí mỡ phải thâm hụt tầm 7000 calo**. Lúc đầu mình đọc các tài liệu không kĩ nên để là 3500 calo, cảm ơn mọi người đã góp ý <3.

- **Hoạt động tiêu thụ nhiều calo nhất của con người là quá trình chuyển hóa**. Nói nôm na là duy trì sự sống cho cơ thể này. Nó bao gồm tất cả các hoạt động để duy trì sự sống cho chúng ta như: việc hít thở, tim đập, tiêu hóa… Vậy thì ngay cả khi ngủ chúng ta vẫn đang đốt cháy calo, chỉ là nhiều hay ít thôi.

- Việc tập luyện sẽ giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai nhanh nhẹn và đốt calo. Tuy nhiên, nếu** tập luyện khiến mình đói hơn, thèm ăn hơn** và k**hông thể kiểm soát được lượng ăn** thì đó chính là một trở ngại trong việc giảm cân.

Sau khi đã mài kiếm đủ bén thì em ra chiến trường, vật lộn với số cân thừa. Bước tiếp theo là em xác định mình sẽ ăn gì trong những ngày sắp tới để từng bước hạ gục nó. Chi tiết những thứ em làm như sau:

- **Tinh bột tốt**: các loại hạt nguyên cám như yến mạch, gạo lứt… các loại đậu, khoai lang, mì, bún, bánh tráng gạo lứt… Chung chung là các loại tinh bột có chỉ số GI thấp.

- **Rau củ**: chiếm phân nửa lượng ăn mỗi bữa. Việc ăn nhiều rau củ sẽ giúp no nhanh hơn, cung cấp nhiều vitamin và chất xơ nhưng với lượng calo không đáng kể. Tuy nhiên hãy tỉnh táo với các loại sốt salad sẵn có vì nếu dùng vô tội vạ thì đó chính là nguồn calo âm thầm giúp mình tăng cân mà mình đâu có ngờ.

- **Đạm và chất béo**: ăn điều độ, có kiểm soát. Vì lượng rau ăn tăng lên nên hai nhóm chất này giảm xuống thì cũng không ảnh hưởng đến cảm giác no.

- **Ăn đủ các bữa, ăn không quá no nhưng không được để mình đói**.

- Ngoài ra mỗi ngày uống thêm **nước đậu đen rang** (đậu đen xanh lòng rang thơm hãm lấy nước uống như trà) và một viên sủi bổ sung vitamin (các bạn góp ý là uống sủi mỗi ngày sẽ không tốt cho thận nên chắc sắp tới mình sẽ uống 1 tuần 1 2 viên thôi)

- **Uống nhiều nước, đi ngủ sớm (trước 10h30).**

- **Tập luyện cường độ vừa phải**: đi bộ, bơi 30 phút tùy ngày. Cái này thì em không làm được nhiều lắm nhưng việc tập luyện mỗi ngày rất có ích nên sẽ từ từ cải thiện hơn.

- **Buổi sáng em ăn yến mạch **đã ngâm sữa từ tối hôm trước với trái cây – nhanh gọn và no lâu.

**Về việc kiểm soát lượng ăn**: em dùng cân tiểu ly để kiểm soát lượng tinh bột và đạm mình nạp vào mỗi ngày (tính calo của từng loại trên Google), còn chất béo thì đa phần đến từ dầu nấu ăn. Thử qua vài tuần đầu tiên để biết được lượng calo có thể nạp vào để có được kết quả giảm cân như ý. Vd như tuần đầu em nạp 2000 calo mỗi ngày nhưng cảm thấy không cân thì tuần tiếp theo hạ xuống còn 1800 calo mỗi ngày. Trên mạng có các công thức tính BMR (chỉ số chuyển hóa) tuy nhiên các công thức này không đúng với tất cả mọi người vì chênh lệch thể trạng, người Á, Âu khác nhau… Nên tốt nhất chỉ có **chính mình tự tìm hiểu cơ thể mình**.

Các món ăn thường ngày, em tự nấu và tiêu chí là nhanh, ngon và lành mạnh. Mỗi tuần em đi siêu thị một lần mua rau củ để tủ lạnh. Thịt cá thì mẹ em gửi ở quê ra. Nếu không ăn nhà mà ăn ngoài thì sẽ tốn gấp 2 lần tiền vì rau củ hư mà lại tốn tiền ăn ngoài. Tự mình phải cố gắng nấu vừa miệng và đa dạng món ăn để có động lực mà duy trì chứ nếu mà ăn như cực hình thì chắc em chẳng thể theo lâu đến vậy.

**Niềm vui nho nhỏ là ăn ngon mỗi tuần và cuối tuần lên cân lại nhẹ đi một tý, một tý, một tý và bây giờ nhìn lại đã nhẹ đi thật nhiều tý**

Sau ba tháng, em giảm được hơn 10 kg nhưng đó không phải là thành quả duy nhất của chế độ ăn và sống lành mạnh. Em cảm thấy trong người khỏe hơn, da dẻ sáng và ít lên mụn hơn hẳn. Tự tin hơn về ngoại hình của mình, không cần phải thử 108 góc chụp để tìm ra góc nào đỡ mập nhất nữa haha.

**Việc mình nhận thức được tầm quan trọng của những thứ mình ăn vào là cách mình yêu thương bản thân mình nhiều hơn mỗi ngày**

Đó là những kiến thức em cóp nhặt được và câu chuyện về hành trình giảm cân của em, nếu có gì sai, mọi người góp ý cho em với vì em cũng không có chuyên môn gì về dinh dưỡng, cũng như luôn sẵn sàng học hỏi.

Cảm ơn mọi người đã đọc bài của em :D , rất vui vì chia sẻ của mình được đọc tới dòng cuối cùng như thế này.